Meal Prepping: So plant und kocht ihr ausgewogene Mahlzeiten

Mühle
Wie kann man sich ausgewogen ernähren und das auch noch sinnvoll planen? Clara vom Blog "Mucki mag's" zeigt euch, wie das geht.

Gesunde Ernährung fällt uns im stressigen Alltag oft schwer. Zwischen Terminen, Job und Freizeitaktivitäten müssen irgendwo Abstriche gemacht werden, um alles unter einen Hut zu bekommen. Ich kenne die Herausforderungen rund um die Essensplanung nur zu gut. Da für mich persönlich ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig ist, habe ich kleine Routinen und Abläufe entwickelt, die es mir leichter machen, das Ganze umzusetzen.

Ein Punkt ist die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten – das sogenannte Meal Prepping. Wenn ich mir erst dann Gedanken über das Essen mache, wenn die Mägen der Familie bereits zu knurren beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit bei uns deutlich größer, zu schnellen, eher ungesunden Alternativen zu greifen. Ein grober Wochenplan mit Mahlzeiten, die bestenfalls aufeinander aufbauen, hilft in diesen Situationen sehr.

Ich integriere in meinen Wochenplan mindestens zwei Komponenten, die ich in verschiedenen Varianten an unterschiedlichen Tagen verarbeiten kann. Außerdem nutze ich gerne Rezepte, bei denen ich im Vorfeld etwas vorbereiten kann. So nutze ich die Zeitfenster, in denen ich wirklich in Ruhe etwas zubereiten kann und muss nicht ad hoc etwas aus dem Ärmel schütteln.

Hast du nun auch Lust bekommen, dir mit Meal Prep Rezepten den Alltag zu erleichtern? Dann habe ich etwas für dich mitgebracht.

1. Falafel

Falafel lassen sich ganz hervorragend vorbereiten und vielseitig einsetzen. Einmal gerollt und ausgebacken, kannst du sie z.B. mit Hummus und Gurkensalat und zwei bis drei Tage später im Vollkornwrap mit zusätzlichen Rohkoststreifen essen. Wenn dir zweimal Falafel in einer Woche zu viel sein sollte, dann lassen sich die kleinen Bällchen auch wunderbar luftdicht verpackt bis zu drei Monate einfrieren. So hast du immer eine gesunde und ballaststoffreiche Komponente parat.

    Falafel mit Hummus und Gurkensalat (4 Personen)

     

    Du brauchst:

    • 1 Packung Bio Falafel Fertigmischung von Bauckhof  + 250 ml kochendes Wasser
    • 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 400 g)
    • 1 Zitrone (Saft)
    • 1 Knoblauchzehe
    • 3 Esslöffel Olivenöl
    • 1 Esslöffel Tahini (Sesammus)
    • 1 Salatgurke
    • 250 g Joghurt
    • 1 Bund Minze

    Zubereitung:

    • Falafel: Die Mischung in eine Schüssel geben, mit 250 ml kochendem Wasser übergießen, verrühren und 15 Minuten ziehen lassen. Anschließend mit feuchten Händen zu kleinen Bällchen formen und in einer beschichteten, eingefetteten Pfanne ausbacken.
    • Hummus: Kichererbsen, Zitronensaft, Knoblauchzehe, Olivenöl und Tahini zu einer cremigen Masse pürieren.
    • Gurkensalat: Gurke waschen und in kleine Stückchen schneiden. Aus (pflanzlichem) Joghurt, Zitrone und ggf. gehackten Minzblättern, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und mit den Gurkenstückchen vermengen.

    Falafel-Wraps (4 Personen)

     

    Du brauchst:

    • 1 Päckchen Bio Falafel Fertigmischung von Bauckhof + 250 ml kochendes Wasser
    • 1 Packung Vollkorn-Wraps
    • Reste deines zuvor hergestellten Hummus oder ein Päckchen Kräuterquark
    • Reste deines zuvor hergestellten Gurkensalats
    • Optional: Weitere Rohkoststreifen deiner Wahl, z.B. Paprika, Karotten oder Tomaten

    Zubereitung: Falafel nach Packungsanleitung zubereiten, alle Zutaten in den Wrap geben, zusammenrollen und genießen.

    2. Getreideflocken (z.B. Buchweizen- oder Hirseflocken)

    Getreide- bzw. Pseudogetreideflocken sind eine tolle Möglichkeit, superschnell und unkompliziert wertvolle Kohlenhydrate in deinen Speiseplan zu integrieren. So kannst du z.B. eine abgewandelte Form des orientalischen Taboulés zaubern und nutzt übriggebliebene Reste für Gemüsepuffer. Ist der Teig für die Gemüsepuffer wie in meinem Rezept Ei-frei, dann kannst du ihn ganz easy auch etwas länger auf Vorrat zubereiten und musst ihn dann nur noch ausbacken. Fertig gebratene Puffer lassen sich dann auch wieder einfrieren und bei Bedarf innerhalb der nächsten drei Monate auftauen.

      Hirse-Taboulés mit Blattsalaten (4 Portionen)

       

      Du brauchst:

      • 100 g Bio Vollkorn Hirseflocken  von Bauckhof + 200 g Gemüsebrühe
      • 1 Salatgurke
      • 300 g Kirschtomaten
      • 1 kleine Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 g)
      • 1 Paprika
      • 1 Blatt oder Pflücksalat deiner Wahl
      • 1 Dressing deiner Wahl, z.B. Essig-Öl-Zitrone

      Zubereitung:

      • Hirseflocken mit kochender Gemüsebrühe übergießen, vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
      • Zwischenzeitlich das Gemüse waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel vermengen.
      • Blatt- oder Pflücksalat waschen und trocken schleudern.
      • Alle Komponenten getrennt voneinander in einer Box im Kühlschrank aufbewahren oder direkt vermischen und essen.

      Hirse-Süßkartoffel-Puffer (4 Portionen)

       

      Du brauchst:

      • 100 g Bio Vollkorn Hirseflocken von Bauckhof
      • 110 g Süßkartoffel
      • 200 ml Gemüsebrühe
      • 4 Esslöffel Bio Sojamehl getoastet von Bauckhof (alternativ: 2 Eier)
      • 1 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
      • 1 Teelöffel mildes Currypulver
      • Salz und Pfeffer nach Bedarf

      Zubereitung:

      • Hirse mit kochender Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.
      • Zwischenzeitlich die Süßkartoffel schälen und raspeln.
      • Aus 2 Esslöffeln Sojamehl und 4 Esslöffeln Wasser einen Ei-Ersatz ansetzen und kurz ruhen lassen.
      • Alle Zutaten miteinander vermengen und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
      • Mit angefeuchteten Händen Puffer formen und in einer beschichteten, eingefetteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun ausbacken.

       

      Ich wünsche dir viel Spaß beim Zubereiten und einen guten Appetit! Weitere Rezeptideen findest du auf www.muckimags.de oder auf Instagram unter @muckimags.